Ich kann inzwischen nicht mehr genau sagen, wie alles begann. Aber letztes Jahr packte mich der starke Wille, wieder voll in meiner Power und Vitalität zu kommen.

In den letzten 20 Jahren habe ich vier Kinder zur Welt gebracht. Dabei nahm ich in der Regel bis zu 30 kg zu. Die Schwangerschaftspfunde loszuwerden gelang mir mal mehr, mal weniger. Konnte ich mit Anfang 30 noch regelmäßige Erfolge durch Low Carb Ernährung erzielen, sieht es nun, Mitte 40, ganz anders aus.

Als ich vor über einem Jahr anfing, mich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, wurde mir schnell bewusst, dass einfach so viel mehr dahintersteckt. Ich wusste, dass ich mich vielleicht mit 5-6 Kilogramm weniger besser fühlen würde. Doch während meiner Recherche erkannte ich, wieviel mehr ich für mich rausholen kann, wenn ich Gutes esse.

Du bist, was du isst, right? Bodyforming inklusive. Und so fing alles an.

Inzwischen habe ich 14 kg verloren und fühle mich besser denn je. Ich habe Respekt, aber keine Angst mehr vor den Wechseljahren.

die 4 Säulen des Erfolgs

MINDSET

BEWEGUNG

ERNÄHRUNG

MOTIVATION

M I N D S E T 

Alles beginnt in dir

Ich habe mit vielen Frauen gesprochen, die mich erst um Rat baten, um mir dann eine ganze Litanei an “Ausreden”  aufzuzählen, warum es einfach nicht klappen will oder was sie vom Beginn abhält. Meine Meinung dazu?

F a n g   e i n f a c h   a n.

Finde heraus, was für DICH funktioniert. Jeder Weg ist einzigartig, und das ist völlig in Ordnung.

Stoppe Glaubenssätze wie „Ich nehme einfach nicht mehr ab“ und ersetze sie durch „Ich kann!“ Verabschiede dich von dem Gedanken, dass Abnehmen teuer sein muss. Das höre ich oft, aber ich sage dir: GO FOR IT. Letztendlich investierst du in dich. Wenn das nicht die beste Investition ist, weiss ich auch nicht 😉

Definiere dir ein realistisches Ziel. Beantworte dir folgende Fragen: Wer möchte ich sein? Wie möchte ich mich fühlen? Was möchte ich erreichen? Setze dir dann kleine Ziele über realistische Zeiträume. Kleine Schritte führen langfristig zu großen Erfolgen.

Ich nahm mir ein Kilo Gewichtsverlust pro Monat vor. Das mag bescheiden klingen, aber es ist nachhaltig und realistisch. Und das Beste daran? Es funktioniert!

Schritt für Schritt kommst du deinem Ziel näher und baust eine gesunde und dauerhafte Routine auf.

Denke daran, der wichtigste Schritt ist der erste. Lass dich nicht entmutigen, wenn es mal Rückschläge gibt. Jeder Schritt zählt, und jeder Schritt bringt dich deinem Ziel näher. Du hast die Kraft und die Fähigkeit, alles zu erreichen, was du dir vornimmst. Du kannst das!

B E W E G U N G  

Bitte bitte komm in die Bewegung!

Ich begann nach der letzten Geburt 2018 mit Yoga. Warum? Alle Frauen, die ich bewunderte und die eine wunderschöne Figur und Ausstrahlung hatten, praktizierten Yoga. Bei meiner ersten Yogastunde war ich die Jüngste, aber die Unbeweglichste von allen. Das war gar nicht schlimm, denn jeder fängt schließlich mal an. Heute weiß ich, dass Yoga in einem selbst viel Tieferes bewegen kann und definitiv schön macht – von innen wie von außen.

Zudem laufe ich mindestens einmal in der Woche 7-9 Kilometer – gerne auch öfter. Ich laufe und jogge nicht, was sich für mich als gelenkschonend und effektiv erwiesen hat. Laufen praktiziere ich mit Freundinnen, damit wir uns in Ruhe unterhalten können, oder alleine, während ich meinen Lieblingspodcast höre. .

Du kannst heute die Laufschuhe anziehen und losmarschieren. Dazu brauchst du kein Fitnessoutfit oder musst nirgendwo hinfahren. Steh auf und lauf los. Fang mit 20 Minuten an und erhöhe. Du wirst es zu schätzen lernen.

Ist Joggen eher dein Ding? Go for it

Muskelaufbau ohne Fitnessstudio

In den letzten 25 Jahren war ich oft stiller Teilhaber eines Fitnessstudios, das heißt – ich zahlte viel, trainierte wenig. Heute trainiere ich zu Hause zwischen Frühstück der Kinder und dem ersten Termin, manchmal im Schlafanzug.

Ich besorgte mir hübsche Hanteln (1kg und 3kg) und suchte mir kurze YouTube-Videos raus. Social Media ist voll damit und du musst wirklich kein Geld ausgeben, um Muskeln aufzubauen.

Ich trainierte konsequent meine Oberarme und hatte nach nur 3 Monaten schon den ersten spür- und sichtbaren Erfolg. Die Hanteln liegen bei uns im Wohnzimmer und jeder legt mal los, der gerade vorbeigeht.

Wenn du wirklich ganz wenig Motivation verspürst, hau dir drei deiner Lieblingslieder auf’s Ohr. Das sind in der Regel ungefähr 15 Minuten und dein Workout ist done. Feeling: unbezahlbar. Hast du noch Kraft? Ergänze noch 7 Minuten Pilates.

Das mag wenig klingen, aber für mich hat es sich total ausgezahlt. 7 Minuten am Tag sind vielleicht wenig, aber mehr, als ich in den Jahren zuvor praktizierte. Meine Lieblingsvideos verlinke ich euch unten.

Workouts auf youTUBE sind kostenlos, effektiv und können jederzeit zu Hause oder auch im Urlaub praktiziert werden.

ARME

Mit diesem Workout begann ich vor einem Jahr für 2-3 Mal pro Woche. Erste Erfolge siehst du nach 4 Wochen, nach 3 Monaten willst du nicht mehr aufhören 😉Nutze dieses Video gerne als Einstieg.

ARMTRAINING ANFÄNGER

7 MINUTEN PILATES 

7 Minuten Pilates sind besser als gar kein Pilates, right?

Ich ergänze diese Session gerne nach dem Armtraining.

7 MINUTEN PILATES BY LILLY SABRI

FULL BODY WORKOUT

Meine Lieblingsworkouts kommen von Mikala. Die Workouts sind angenehm und für mich umsetzbar.(Pamela Reif ist großartig, habe ich leider auch bei aller Anstrengung nie geschafft.) Es gibt eine riesige Auswahl mit Fokus auf verschiedene Körperzonen und Zeitangaben. Check it out.

FULL BODY WORKOUTS  BY FITMIK

CARDIO

Laufen / zügiges Spazieren ist kostenlos und total unterschätzt. In einer Stunde verbrennst du zwischen 500 und 800 Kalorien. I mean ?!

E R N Ä H R U N G

Finde raus, was für dich funktioniert!

Ich bin kein Ernährungsexperte, doch ich weiß, was für mich funktioniert.

Folge Blogs/Accounts oder lies Bücher von Menschen, die es kapiert haben, so kommst du ganz schnell in das Game. Hier in Kürze (denn das Thema ist wirklich umfassend):

Keine Snacks

Ich verzichtete auf Snacks und fokusierte mich auf 3 Mahlzeiten am Tag:

-> Frühstück, Mittagessen, Abendessen.

Wertvolles Frühstück

-> beinhaltet für mich Ballaststoffe und ausreichend Proteine sowie Vitamine. Ich esse mich satt und  versuche mindestes 4-5 Stunden nichts zu essen. Das funktioniert, wenn du die 4 Säulen beachtest und das Richtige zu dir nimmst.

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, da Eiweiß entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und unser Sättigungsgefühl ist. Es ist nicht so einfach auf die empfohlene Eiweißmenge zu kommen, deshalb achte besonders darauf. Ohne Eiweiß kein Muskeln, ohne Muskeln keine Fettverbrennung.

Sättigende Mittagsbowls

Eine Auswahl an leckeren Bowls zum Mittagessen findest du hier.

Bewusstes Abendessen

Hör erstmal in dich rein, ob und wie groß dein Hunger ist. Mir reicht hier oft ein kleiner Snack. Fiel mein Mittagessen großzügig aus, habe ich auch mal verzichtet. Höre auf deinen Bauch.

Viel Wasser

… muss ich jetzt nicht extra erklären oder? Ich bevorzuge reines Wasser statt alternativen Saftschorlen, da diese aufgrund des Zuckergehalts zu schnellen Blutzuckerspitzen führen, was bei regelmäßiger Aufnahme zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Übrigens: alles was du 2 Wochen lang regelmässig wiederholt, entwickelt sich als ROUTINE und dein Körper gewöhnt sich daran. Das gleiche gilt für Zuckerentzug. 

Früher schwor ich auf eine kohlenhydratarme Ernährung, heute kenne ich den Benefit von Hülsenfrüchten, Linsen und Nüssen. Um diesen Switch für mich zu schaffen, kontrollierte ich anfangs alles mit einer kostenlosen Ernährungsapp, die mir grob (eigentlich ziemlich genau) zeigte, was mir guttut. War ich doch jahrelang darauf getrimmt, im Kaloriendefizit zu bleiben, konnte ich Anfang des Jahres auf “Gewicht halten” umstellen. Ich arbeite mit Lifesum.

M O T I V A T I O N

Sollte es dir wirklich noch an Motivation fehlen, was ich nicht glaube, denn dann wärst du nicht hier, denk mal hierrüber nach:

Für mehr Vitalität im Leben:

1. Mehr Energie: Eine gesunde Ernährung kann deinen Energielevel erheblich steigern, sodass du dich den ganzen Tag über wacher und produktiver fühlst.

2. Verbesserte Stimmung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien in Kombination mit Bewegung, hilft langfristig schlechte Stimmung zu reduzieren und hilft beim Stressabbau. (mir auf jeden Fall!)

3. Besserer Schlaf: Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können zu einem besseren Schlafmuster führen, was sich positiv auf deine geistige und körperliche Gesundheit auswirkt.

4. Gewichtsmanagement: Durch die Umstellung auf eine gesunde Ernährung kannst du dein Gewicht besser kontrollieren und das Risiko von Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten reduzieren.

5. Stärkere Immunität: Eine nährstoffreiche Ernährung stärkt dein Immunsystem und hilft deinem Körper, Krankheiten und Infektionen besser abzuwehren.

6. Längeres Leben: Eine gesunde Lebensweise kann deine Lebenserwartung erhöhen und die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten verringern.

7. Bessere Verdauung: Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Verdauung reduziert  Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Blähungen.

8. Verbesserte geistige Leistungsfähigkeit: Nährstoffe wie Antioxidantien, gesunde Fette und Vitamine unterstützen die Gehirnfunktion und können das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen im Alter senken.

9. Schönere Haut: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralstoffen, verbessert das Hautbild und sorgt für einen strahlenden Teint.

10. BODYFORMING  – wird irgendwann zum positiven Nebeneffekt, ich schwör´s ! 

Diese Fakten können dir helfen, die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebensstils zu erkennen und dich motivieren, entsprechende Veränderungen vorzunehmen.

Sieh es als besten INVEST IN DICH SELBST.

Herzlichst,
Kate